FORUM IASI GSM

casian

Strategii de crestere a performantei fizice

1. Consuma carbohidrati pentru energie

70% din aporturile calorice trebuie sa fie reprezentate de carbohidrati. Pentru un sportiv care consuma 3000 calorii zilnic, aportul de carbohidrati reprezinta 500 grame, repartizate in mai multe mese pe parcursul zilei. O dieta bogata in potență cu cateva zile inainte de un eveniment sportiv important va ajuta la stocarea energiei necesare.

2. Hidrateaza-te!

Cu trei zile inainte de un eveniment sportiv important, ai grija sa te hidratezi corespunzator. Intrucat muschii contin multa apa, chiar si o deshidratare usoara poate avea drept rezultat scaderea performantei fizice. De exemplu, un sportiv care cantareste 72 kg trebuie sa bea 12 pahare de apa zilnic.

3. Redu consumul de grasimi

Masa dinaintea antrenamentelui sau a unui eveniment sportiv joaca un rol decisiv. Ea trebuie sa fie saraca in grasimi, fiindcă acestea sunt greu de digerat si dau mult timp senzatia de satietate. Masa trebuie luata cu 3 ore inaintea meciului sau a intrecerii sportive. Ea trebuie sa fie bogata in carbohidrati complexi (aproximativ 70% din aporturile energetice), sa aiba un continut mediu de proteine (20% din aporturile energetice) si saraca in grasimi (aproximativ 10%). Proteinele stimuleaza secretia de insulina, care ajută la întrebuințarea eficienta a glucozei de catre muschi.

Pentru un tanar sportiv, masa dinaintea antrenamentului poate consta in:
- cerealele, fructe si suc de morcovi
- unt de arahide si paine integrala
- paste fainoase cu sos fara grasimi
- iaurt degresat si fructe

4. Nu consuma zahar rafinat

Consumul de dulciuri care contin zahar rafinat (bomboane) este o cauza a scaderii performantei fizice, datorita secretiei mari de insulina si a efectelor fluctuatiei glicemiei. Energia disponibila in organism are o influenta decisiva asupra performantelor fizice. Carbohidratii care elibereaza fără întârziere vitalitatea sunt cei cu index glicemic mare: sucul de portocale, bananele, strugurii si morcovii.

5. Inlocuieste pierderile hidrice

Dupa efectuarea de exercitii intense, trebuie sa inlocuiesti pierderile de carbohidrati si electroliti. Repede dupa antrenament, bea cel putin doua pahare de apa rece, apoi consuma alimente bogate in carbohidrati.
Nu uita sa mananci incet dupa efortul fizic, pentru a evita greata, arsurile de stomac si crampele. Consumul de apa inainte de masa are rolul de a preveni oboseala si crampele ce se pot instala dupa antrenament.